sábado, 26 de diciembre de 2015

CROSS VENTA DE BAÑOS 2015

El fin de semana del 19-20 de Diciembre me invitó mi amigo , Francisco Masa "Paco", para vivir la fiesta del cross de Venta de Baños. El sábado se disputaba la carrera popular de 10 k (unos cientos de metros menos) y el domingo el cross Internacional con las superestrellas.
Llegada el viernes por la tarde, visita a Palencia y a velar armas para el sábado. Además, estábamos de estreno, ya que luciríamos la nueva equipación de Aluminios Palencia.
El sábado, recogida prontito de dorsales y visita a la pìsta de ceniza y visualizamos el recorrido por asfalto del cross popular.


Nos cambiamos y a la salida. La intención era ir regulando, ya que eran 3 vueltas y no me quería quemar. Se da la salida y pronto se destacan dos integrantes del equipo Bikila Palencia. Yo, decido quedarme en el grupo de los 10 primeros e ir viendo como me encuentro. Primer kilómetro marco 3:28 y el segundo 3:32. Veo que se destacan otros dos corredores y decido "saltar" del grupo. Me coloco 5º y paso el kilómetro 5 en 18:10. A partir de ahí, carrera en solitario intentando acercarme lo más posible al cuarto clasificado. El kilómetro 7 lo paso en 3:48. A partir de ahí, empiezo con molestias tipo flato en la zona derecha del abdomen. Sufro, pero aguanto quinto. 


En los últimos 200 metros me echan el guante dos corredores, intento cambiar , pero me es imposible seguirlos. 
Aunque esprinto la última recta, consigo quedarme el 8 a dos segundos , que serían vitales, de los otros dos corredores. Paro el crono en 34:52. Acabo exhausto. No me va nada estas distancias. Al final, 7º de la clasificación y 4º en la categoría veterano A (por 2 segundos)...
El domingo tocó vivir la fiesta del Cross Internacional. Qué delicia ver correr a los corredores y corredoras. Te das cuenta que esos corren y los demás hacemos otra cosa. Por cierto, carrerón de Javi Guerra y Carlos Mayo.


Tras la carrera, nos cruzamos un lechazo y vuelta para casa. Qué finde genial con Paco y su gente, me hicieron sentir como en casa. 
Para terminar el año, la San Silvestre y seguir a tope para llegar al 100% a Sevilla....

miércoles, 9 de diciembre de 2015

CROSS ROSENDO GIMENO - MARÍA DE HUERVA



El sábado día 5 se celebraba el Cross Rosendo Gimeno de María de Huerva. Apuntado a última hora tenía ganas de disfrutarla, tanto por la carrera en sí, como por la compañía (Haka Team).


Además, estrenaría las Nike Zoom Streak LT2 . El recorrido total de 8700 metros, dividido en 3 vueltas de 2900 metros. 

 
 3,2,1… Y a correr. Decido, con buen criterio ya que no conocía la dureza del recorrido, no salir con los galgos e ir viendo mis sensaciones durante la carrera. Es la trampa mortal del cross, como te pases inicialmente lo pagas después. 
Como tal no voy en grupo, voy disfrutando de las continuas subidas y agradeciendo el apoyo del público. Paso la primera vuelta en 10:22. Empiezo a fijarme objetivos e ir pasándolos, no voy a tope, pero noto la tensión de los cuádriceps con tanta subidita. La segunda vuelta marco 10:32.


En la última vuelta, intento coger al máximo de corredores que me preceden. Adelanto a 3 y en el horizonte veo a 2 , que no sé si me daría tiempo a adelantarlos. Me la juego, alargo zancada y gas. Última recta, los tengo ahí, aprieto al máximo marcando un 3:16 en el último kilómetro, pero pasan por el arco de meta 2 segundos antes que yo. Me han faltado 50 metros para cazarlos. Última vuelta en 10:24, acabando pletórico. Puesto global 13 y 5 en Veteranos A.
Me encantan los crosses y las carreras de media montaña. Las sensaciones muy buenas, ahora a seguir acumulando algo de potencia, velocidad y afinamiento. No va mal la preparación para Sevilla…

lunes, 30 de noviembre de 2015

DESAFÍO CINTRUÉNIGO


El domingo tocaba correr por primera vez el Desafío Cintruénigo. Carrera solidaria por monte, donde se podía elegir la distancia a recorrer, la de 15 o la de 23. Por supuesto, ya que se va , se va.. Pues a la de 23.
Llegaba muy bien de forma, había metido carga de monte las semanas previas y las series estaban saliendo. Preparo la equipación el día anterior, que es una liturgia especial con la que gozo, y a descansar.


DÍA DE LA CARRERA: Tiempo espectacular, fresco sin aire y día despejado. A las 9 de la mañana salían los que la hacían andando y a las 11, nosotros, los corredores.
Se tira el cohete y a correr. Los del club Corella empiezan a tirar, me pongo a un lado y les sigo el ritmo. Al lado mío, un corredor saharaui. Primeros kilómetros tranquilos, en grupo, a ritmos de 4:05. En el kilómetro 3 acelero un poco, para ver como va el personal, me siguen 3, entre ellos el saharaui. Vamos los cuatro en grupo a ritmo clavado de 4 el kilómetro. 


Se inicia la subida, decido ir tranquilo, pegado a ellos sin tirar, ya que no conocía lo que venía después. Hacemos la primera de las subidas y vamos juntos en el llano, todo el rato ritmo constante de 4 el kilómetro que siendo sube y baja va desgastando. Aceleran el ritmo y pienso como vayan así los 23, va a estar entretenido. 
Llegamos a la intersección que divide la carrera en 15 o en 23 y veo que los tres se van juntos por el cartel de la de 15, así que sólo me voy por la de 23. A partir de ahí, mi desafío particular, correr en solitario 16 kilómetros por el monte. Sólo y con el de la bici que guía al primero. 


Voy disfrutando, subiendo como nunca, el de la bici no me puede seguir subiendo, qué gozada.. Las piernas en la bajada, respondiendo y a partir del kilómetro 10 empiezo a adelantar a los andarines . Qué majos como animaban, en las subidas parecía el Tour de Francia, los andarines a los lados y la bici abriéndome camino.
 Gozo cada zancada que doy, era como un sueño. Los últimos kilómetros hasta la meta llanos, aprieto un poco y hablo con los de las bicis. Al final, el arco de meta, últimas zancadas y llego. Paró el crono en 1:38:25, a 4:18 min/km de media. Contento no, lo siguiente.
Después tercer tiempo en Fitero, ni decir tiene que comimos de maravilla…


domingo, 22 de noviembre de 2015

EJERCICIO FÍSICO: EL CAMINO PARA ENCONTRAR LA SALUD

La Organización Mundial de la Salud (OMS; www.who.int) define la salud como un estado de bienestar físico, mental y social completo, no sólo la ausencia de enfermedad. Esta definición considera que la buena salud es una capacidad para realizar con éxito tareas físicas y así mismo, mantener la independencia funcional.
La prescripción de ejercicio físico desde la consulta médica, debe ser una herramienta primordial para preservar y mejorar la salud del paciente.
La realización de actividad física controlada, provoca unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, ampliamente documentadas. Destacan las adaptaciones cardiovasculares (aumento del gasto cardiaco, disminución de la frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial); pulmonares (aumento de la ventilación pulmonar y reducción de la pérdida de elasticidad de los pulmones y de la pared costal); endocrinas (disminución de la glucemia, mejora de la sensibilidad a la insulina) y psicológicas (disminución de la ansiedad, aumento de la autoestima).
Sabiendo que el objetivo principal es la mejora y la conservación de la salud, la prescripción de la actividad física debe ser individualizada y se deberá atender a las características intrínsecas (edad, sexo, antecedentes médicos) y extrínsecas (medio en el que vive, tipo de trabajo que desarrolla,…) del paciente.
Aunque en este artículo se va hablar sobre la prescripción de la actividad física aeróbica, tendrá que tenerse en cuenta que además de la resistencia, el paciente deberá trabajar otras áreas igual de importantes (fuerza, flexibilidad y propiocepción).

 Tres son los parámetros que deberemos manejar : Intensidad, frecuencia y duración de la actividad física a desarrollar.

1.- Intensidad:
            - Frecuencia cardiaca máxima (Fc max): evalúa la respuesta cardiaca al ejercicio y es el principal indicador que nos servirá de guía, para el control por parte del paciente, de la intensidad del ejercicio físico que está realizando. La fórmula que más se aplica, para obtener la Fc max es la de 220-edad, pero dicha ecuación está en entredicho. Quizás la que más se ajuste sea la desarrollada por Tanaka:
                                   Fc max: 208,75 – (0,73 x edad)
Karvonen, estableció un método igualmente efectivo para fijar el umbral de entrenamiento. Además de la FC max, también tenía en cuenta otra variable, la Frecuencia cardiaca de reposo ( Fc reposo), medida al levantarse.
                                   Fc umbral: (Fc max – Fc reposo) x % + Fc reposo
  • Por ejemplo, un paciente de 55 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones y que queremos saber cual es la frecuencia cardiaca que no debe sobrepasar en un entrenamiento al 60%.
Fc max: 208,75 – (0,73 x 55) : 168,6
Fc reposo en la mañana: 70 pulsaciones
Fc al 60%: (168,6 – 70) x 0,6 + 70: 129,16
La capacidad aeróbica mejora si la intensidad del esfuerzo conserva la frecuencia cardiaca entre el 55% y el 70% del máximo. El 70% de la Fc max, en la mayoría de las personas, representa una actividad moderada y es una intensidad suficiente para estimular un efecto de entrenamiento.
            - Consumo máximo de oxígeno o Potencia aeróbica (VO2  max):  es la máxima capacidad del organismo para usar oxígeno durante el ejercicio y es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en actividades de resistencia. Se mide en ml / kg x minuto y existen diferentes test para medir la VO2 max; las pruebas de esfuerzo directas, que miden la VO2 max y otras variables fisiológicas a través de analizadores de gases respiratorios y las pruebas de esfuerzo indirectas, que lo miden sin necesidad de disponer de un analizador de gases respiratorios durante el esfuerzo. Dentro de las pruebas indirectas, por ser los más comúnmente utilizados, destacan el Test de Cooper y el Test en tapiz rodante.
                        - Test de Cooper: test simple para medir la resistencia aeróbica. Lo ideal, es realizarlo en una pista de atletismo, pero hoy en día con los sistemas GPS, se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Tras un breve calentamiento, se inicia la carrera durante 12 minutos, alcanzando la máxima distancia posible.
VO2 max: (22,351 x kms recorridos) – 11,288

- Test en tapiz rodante (protocolo en rampa): se empieza corriendo sobre una tapiz rodante a una velocidad de 11,3 km/h y una pendiente del 0%. Cada minuto de tiempo transcurrido, se aumenta la pendiente un 2%. A partir del minuto 5, la pendiente se va aumentando un 1% cada minuto. Se detiene el cronómetro cuando el corredor es incapaz de mantener el ritmo.
            VO2 max: 2 + (tiempo x 2)

El valor de dicho VO2 max se extrapola a unas tablas, que lo interrelaciona con la edad y sexo del sujeto, informándonos de su capacidad/estado físico. También nos sirve para programar una rutina de entrenamiento y ver la progresión tras la realización de dicha rutina.
Si el paciente va a realizar actividad física modera/intensa, es recomendable la realización de una revisión bianual con prueba de esfuerzo incluida.

2.- Frecuencia: para obtener resultados se aconseja realizar un mínimo de 3 días a la semana. En estudios previos sobre frecuencia de una actividad física moderada y parámetros mesurables que nos determinan la mejora en el acondicionamiento físico (VO2 max, frecuencia cardiaca)  se objetivó que realizar menos de 3 días de actividad física, no producía cambios estadísticamente significativos, aunque si se observaban cambios en el estado de ánimo del paciente.

3.- Duración de la actividad: sería recomendable que cada sesión de entrenamiento durase unos 30-45 minutos con una intensidad suficiente para gastar 300 kcal. o más. La duración del entrenamiento y la intensidad interactúan para afectar la respuesta al entrenamiento. La duración prolongada compensa la intensidad baja. Además, cada sesión hay que ajustarla a la patología que pudiera tener el paciente.
Las mejoras en el acondicionamiento físico aeróbico pueden verse en varias semanas. Semana a semana la capacidad aeróbica del paciente va aumentando, hasta que se nivela y alcanza su máximo genéticamente predispuesto.

La realización de cualquier tipo de ejercicio que involucre a grandes masas musculares (andar, correr, bicicleta, nadar, remar) con una intensidad, volumen y frecuencia adecuadas va a producir adaptaciones que van a conducir a una mejora en la resistencia del paciente. Se recomienda, para evitar las lesiones por sobrecarga, hacer un entrenamiento cruzado o cross-trainning, que es la combinación de diferentes actividades.

Las bondades del ejercicio físico deben ir acompañadas de una correcta alimentación por parte del paciente. La realización de ejercicio físico, si no se acompaña de una dieta equilibrada, no sirve de nada.


“ Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros, son las que verdaderamente curan las enfermedades”  Hipócrates.

miércoles, 18 de noviembre de 2015

EL REGRESO DEL CATÓN




TÍTULO: EL REGRESO DEL CATÓN
AUTOR: MATILDE ASENSI
EDITORIAL: PLANETA


La esperada segunda entrega de Matilde Asensi. La primera parte, El último Catón, era una novela con muy buena documentación, con una trama espectacular y que te mantenía, literalmente, pegado al libro. En esta segunda entrega, el nivel ha bajado bastante. No sé si por agotamiento de la temática o bien porque la historia no das más de sí.
Me lo he leído del tirón, pero la verdad, me ha defraudado. Libro ideal para leer en las vacaciones de verano…

martes, 27 de octubre de 2015

MEDIA MARATÓN DEL TARAZONICA



El 25 de Octubre volvía a tocar ponerse el dorsal. Vaya racha, o no compito, o lo hago cada 15 días. Tocaba esta vez, la media por la vía verde del Tarazonica ( Tarazona-Tudela) con desnivel favorable. Llevaba toda la semana de vacaciones con 2 entrenamientos en Bilbao por la Ría en mi haber.
Además, el 22 fue mi cumple y tuve el día deliciosamente ajetreado. Así que, sin pretensiones, me planté el domingo en la línea de salida. Hace 2 años también la corrí y marqué 1:21:55.
Salida neutralizada, me pongo en puestos de adelante. El plan, como en Olite, correr de menos a más, siempre por debajo de 4 min/km.
 Dan la salida, me noto tranquilo y me pongo a rodar. Primer km lo marco en 3:41, buenas sensaciones, me junto a un grupo, pero duro poco. Paso el km 2 en 3:42, y a partir de aquí , a hacer mi carrera. Me voy sólo y voy adelantando a gente hasta que me quedo en tierra de nadie. Por delante, veo 2 corredores con una distancia que no recorto y por detrás, no sé, no miro nunca hacia atrás. El 5 lo paso en 18:32, me encuentro muy bien. El calor se empieza a notar. Los avituallamientos en vasitos, y la verdad, con algún problema que otro. 


 El kilómetro 10 lo paso en 37:14. El 15 en 56:24, empiezo a notar que acelero la respiración y los cuádriceps algo cargados. No recorto la distancia con los de adelante ni me recorta nadie. El 20 lo paso en 1:16:09 y ya estamos en Tudela. Último kilómetro para recibir aplausos de la gente. Llego en 1:20:08,  a 3:48 min/km de media, puesto 14. 


Muy contento. Esta distancia me encanta, pero no pienso renunciar a mi sueño de ser sub 3 y seguir “sufriendo” con las maratones.