EJERCICIO FÍSICO: EL CAMINO PARA ENCONTRAR LA SALUD

La Organización Mundial de la Salud (OMS; www.who.int) define la salud como un estado de bienestar físico, mental y social completo, no sólo la ausencia de enfermedad. Esta definición considera que la buena salud es una capacidad para realizar con éxito tareas físicas y así mismo, mantener la independencia funcional.

La prescripción de ejercicio físico desde la consulta médica, debe ser una herramienta primordial para preservar y mejorar la salud del paciente.

La realización de actividad física controlada, provoca unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, ampliamente documentadas. Destacan las adaptaciones cardiovasculares (aumento del gasto cardiaco, disminución de la frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial); pulmonares (aumento de la ventilación pulmonar y reducción de la pérdida de elasticidad de los pulmones y de la pared costal); endocrinas (disminución de la glucemia, mejora de la sensibilidad a la insulina) y psicológicas (disminución de la ansiedad, aumento de la autoestima).

Sabiendo que el objetivo principal es la mejora y la conservación de la salud, la prescripción de la actividad física debe ser individualizada y se deberá atender a las características intrínsecas (edad, sexo, antecedentes médicos) y extrínsecas (medio en el que vive, tipo de trabajo que desarrolla,…) del paciente.

Aunque en este artículo se va hablar sobre la prescripción de la actividad física aeróbica, tendrá que tenerse en cuenta que además de la resistencia, el paciente deberá trabajar otras áreas igual de importantes (fuerza, flexibilidad y propiocepción).

 Tres son los parámetros que deberemos manejar : Intensidad, frecuencia y duración de la actividad física a desarrollar.

1.- Intensidad:

            - Frecuencia cardiaca máxima (Fc max): evalúa la respuesta cardiaca al ejercicio y es el principal indicador que nos servirá de guía, para el control por parte del paciente, de la intensidad del ejercicio físico que está realizando. La fórmula que más se aplica, para obtener la Fc max es la de 220-edad, pero dicha ecuación está en entredicho. Quizás la que más se ajuste sea la desarrollada por Tanaka:

                                   Fc max: 208,75 – (0,73 x edad)

Karvonen, estableció un método igualmente efectivo para fijar el umbral de entrenamiento. Además de la FC max, también tenía en cuenta otra variable, la Frecuencia cardiaca de reposo ( Fc reposo), medida al levantarse.

                                   Fc umbral: (Fc max – Fc reposo) x % + Fc reposo

• Por ejemplo, un paciente de 55 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones y que queremos saber cual es la frecuencia cardiaca que no debe sobrepasar en un entrenamiento al 60%.

Fc max: 208,75 – (0,73 x 55) : 168,6

Fc reposo en la mañana: 70 pulsaciones

Fc al 60%: (168,6 – 70) x 0,6 + 70: 129,16

La capacidad aeróbica mejora si la intensidad del esfuerzo conserva la frecuencia cardiaca entre el 55% y el 70% del máximo. El 70% de la Fc max, en la mayoría de las personas, representa una actividad moderada y es una intensidad suficiente para estimular un efecto de entrenamiento.

            - Consumo máximo de oxígeno o Potencia aeróbica (VO2  max):  es la máxima capacidad del organismo para usar oxígeno durante el ejercicio y es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en actividades de resistencia. Se mide en ml / kg x minuto y existen diferentes test para medir la VO2 max; las pruebas de esfuerzo directas, que miden la VO2 max y otras variables fisiológicas a través de analizadores de gases respiratorios y las pruebas de esfuerzo indirectas, que lo miden sin necesidad de disponer de un analizador de gases respiratorios durante el esfuerzo. Dentro de las pruebas indirectas, por ser los más comúnmente utilizados, destacan el Test de Cooper y el Test en tapiz rodante.

                        - Test de Cooper: test simple para medir la resistencia aeróbica. Lo ideal, es realizarlo en una pista de atletismo, pero hoy en día con los sistemas GPS, se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Tras un breve calentamiento, se inicia la carrera durante 12 minutos, alcanzando la máxima distancia posible.

VO2 max: (22,351 x kms recorridos) – 11,288

- Test en tapiz rodante (protocolo en rampa): se empieza corriendo sobre una tapiz rodante a una velocidad de 11,3 km/h y una pendiente del 0%. Cada minuto de tiempo transcurrido, se aumenta la pendiente un 2%. A partir del minuto 5, la pendiente se va aumentando un 1% cada minuto. Se detiene el cronómetro cuando el corredor es incapaz de mantener el ritmo.

            VO2 max: 2 + (tiempo x 2)

El valor de dicho VO2 max se extrapola a unas tablas, que lo interrelaciona con la edad y sexo del sujeto, informándonos de su capacidad/estado físico. También nos sirve para programar una rutina de entrenamiento y ver la progresión tras la realización de dicha rutina.

Si el paciente va a realizar actividad física modera/intensa, es recomendable la realización de una revisión bianual con prueba de esfuerzo incluida.

2.- Frecuencia: para obtener resultados se aconseja realizar un mínimo de 3 días a la semana. En estudios previos sobre frecuencia de una actividad física moderada y parámetros mesurables que nos determinan la mejora en el acondicionamiento físico (VO2 max, frecuencia cardiaca)  se objetivó que realizar menos de 3 días de actividad física, no producía cambios estadísticamente significativos, aunque si se observaban cambios en el estado de ánimo del paciente.

3.- Duración de la actividad: sería recomendable que cada sesión de entrenamiento durase unos 30-45 minutos con una intensidad suficiente para gastar 300 kcal. o más. La duración del entrenamiento y la intensidad interactúan para afectar la respuesta al entrenamiento. La duración prolongada compensa la intensidad baja. Además, cada sesión hay que ajustarla a la patología que pudiera tener el paciente.

Las mejoras en el acondicionamiento físico aeróbico pueden verse en varias semanas. Semana a semana la capacidad aeróbica del paciente va aumentando, hasta que se nivela y alcanza su máximo genéticamente predispuesto.

La realización de cualquier tipo de ejercicio que involucre a grandes masas musculares (andar, correr, bicicleta, nadar, remar) con una intensidad, volumen y frecuencia adecuadas va a producir adaptaciones que van a conducir a una mejora en la resistencia del paciente. Se recomienda, para evitar las lesiones por sobrecarga, hacer un entrenamiento cruzado o cross-trainning, que es la combinación de diferentes actividades.

Las bondades del ejercicio físico deben ir acompañadas de una correcta alimentación por parte del paciente. La realización de ejercicio físico, si no se acompaña de una dieta equilibrada, no sirve de nada.

“ Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros, son las que verdaderamente curan las enfermedades”  Hipócrates.

EL REGRESO DEL CATÓN

TÍTULO: EL REGRESO DEL CATÓN

AUTOR: MATILDE ASENSI

EDITORIAL: PLANETA

La esperada segunda entrega de Matilde Asensi. La primera parte, El último Catón, era una novela con muy buena documentación, con una trama espectacular y que te mantenía, literalmente, pegado al libro. En esta segunda entrega, el nivel ha bajado bastante. No sé si por agotamiento de la temática o bien porque la historia no das más de sí.

Me lo he leído del tirón, pero la verdad, me ha defraudado. Libro ideal para leer en las vacaciones de verano…

MEDIA MARATÓN DEL TARAZONICA

El 25 de Octubre volvía a tocar ponerse el dorsal. Vaya racha, o no compito, o lo hago cada 15 días. Tocaba esta vez, la media por la vía verde del Tarazonica ( Tarazona-Tudela) con desnivel favorable. Llevaba toda la semana de vacaciones con 2 entrenamientos en Bilbao por la Ría en mi haber.

Además, el 22 fue mi cumple y tuve el día deliciosamente ajetreado. Así que, sin pretensiones, me planté el domingo en la línea de salida. Hace 2 años también la corrí y marqué 1:21:55.

Salida neutralizada, me pongo en puestos de adelante. El plan, como en Olite, correr de menos a más, siempre por debajo de 4 min/km.

 Dan la salida, me noto tranquilo y me pongo a rodar. Primer km lo marco en 3:41, buenas sensaciones, me junto a un grupo, pero duro poco. Paso el km 2 en 3:42, y a partir de aquí , a hacer mi carrera. Me voy sólo y voy adelantando a gente hasta que me quedo en tierra de nadie. Por delante, veo 2 corredores con una distancia que no recorto y por detrás, no sé, no miro nunca hacia atrás. El 5 lo paso en 18:32, me encuentro muy bien. El calor se empieza a notar. Los avituallamientos en vasitos, y la verdad, con algún problema que otro. 

 El kilómetro 10 lo paso en 37:14. El 15 en 56:24, empiezo a notar que acelero la respiración y los cuádriceps algo cargados. No recorto la distancia con los de adelante ni me recorta nadie. El 20 lo paso en 1:16:09 y ya estamos en Tudela. Último kilómetro para recibir aplausos de la gente. Llego en 1:20:08,  a 3:48 min/km de media, puesto 14. 

Muy contento. Esta distancia me encanta, pero no pienso renunciar a mi sueño de ser sub 3 y seguir “sufriendo” con las maratones.

X MILLAS DE OLITE

Fin de semana del puente del Pilar. Tras la decepción de la Maratón de Zaragoza, tenía dudas de colocarme tan pronto, nuevamente, en la línea de salida de una carrera. Decidí apuntarme a las X millas de Olite, correrla sin presión, probar las Mizuno wave Hitogami 2 y luego hacer turismo por Olite y comer las supermigas en Ujué.

DÍA DE LA CARRERA: Mañana fresca, amenazaba lluvia y nos dirigimos a Olite. Minutos antes de la carrera, trote suave, Leyre me echaba fotos y me decía continuamente que relajado estaba. La verdad que no tenía tensión alguna.

El plan era empezar tranquilo, ya que el primer kilómetro discurre por Olite y luego ya iríamos viendo. Me pongo en la parte media del pelotón y a correr.. Primer kilómetro tranquilo, sale a 4:06, respirando bien, controlando sensaciones y disfrutando. A partir que abandonamos Olite y entramos por los caminos, empiezo a subir el ritmo. 

Al salir, en la parte media, va haciendo que vaya adelantando a gente y uniéndome a grupitos. El kilómetro 5 lo paso en 19:37, por debajo de 4 de media. Me encuentro bien y aunque el recorrido es sube  y baja continuo, aprieto el ritmo. El 10 lo paso en 39:52. En este punto ya no hay grupos, voy corriendo unos kilómetros con otro compañero, relevándonos hasta que me dice que va justo y que tire. Decido hacerlo. Kilómetro 15 lo paso en 59:11. Buenas sensaciones, las zapatillas de lujo. 

Entramos en Olite y paro el crono en meta en 1:03:35, puesto 26. Muy contento, vuelvo a recuperar lo que perdí hace unas semanas.

Luego pinchos, visita al castillo de Olite y como colofón, migas y chuletón en Ujué. 

 

NACIDOS PARA SER HÉROES

TÍTULO: NACIDOS PARA SER HÉROES

AUTOR: CHRISTOPHER MCDOUGALL

EDITORIAL: DEBATE

Dos meses llevaba esperando, tras su anunciado estreno, para iniciar la lectura de este libro. El autor, Christopher McDougall, ya mundialmente conocido por su anterior libro Nacidos para correr, y que ya me sorprendiera por su fácil manera de contar historias. Su primer libro versaba sobre los tarahumara y su forma de vivir y sobre todo de correr.

Este segundo libro trata sobre un episodio histórico, que por lo menos a mí, me había pasado desapercibido. Narra la feroz resistencia durante la Segunda Guerra Mundial de un pueblo de valientes y héroes, los cretenses.

No podía ser en otro lugar, ya que en Creta nace la civilización minoica, que posteriormente se expandiría a Micenas y sería el germen de la Grecia Clásica. En esa hermosa tierra que forja a héroes, y es cuna de mitos (Teseo y el Minotauro) y que albergó el nacimiento de Zeus en su monte Ida.

El libro está estructurado en dos tramas que por supuesto, se unifican. La primera, el episodio histórico de resistencia de los cretenses, que trajo en jaque a los alemanes y que retrasó su ataque a Rusia. Este retraso, según afamados analistas, fue una de las claves de que se desbarataran los planes de Hitler. Cómo una pequeña población, junto con la resistencia aliada (británicos, australianos), pudo frenar a los todopoderosos nazis. A partir de esa pregunta, se desarrolla la otra trama del libro.

 El secreto de los cretenses radica en sus valores, en su forma de entrenarse y  en su alimentación. Christopher McDougall nos introduce de lleno en el método de entrenamiento ideado por el francés Georges Hèbert, el Método Natural. Este método aúna los pilares básicos que todo atleta debe tener: resistencia, fuerza, elasticidad y propiocepción. Desarrollar estos pilares al aire libre, con lo que la Naturaleza nos proporciona. De esta corriente nació posteriormente el fenómeno Parkour y actualmente, el Cross fit.

En cuanto a los valores, el autor da unas pinceladas sobre la cultura cretense y qué les guía. Tres conceptos forjan al héroe, ya que este no nace, se hace y son: la paideia (habilidad), la arete (fuerza) y la xenía (deseo). El equilibrio de los tres hace que el individuo pueda desarrollar todo su potencial. El perfecto ejemplo de este equilibrio es Ulises, que pese a no ser el más fuerte, con su astucia, fuerza y deseo consiguió sobrevivir a la toma de Troya y el viaje de regreso a Ítaca.

El cuanto a la alimentación, el autor desmitifica el uso de carbohidratos como la base de la alimentación de todo atleta. Aboga por el uso de grasas, vegetales y proteínas como el ideal combustible que va a hacer trabajar mejor a nuestro cuerpo. El cambio a este tipo de alimentación, que actualmente ha renacido bajo el nombre de Paleodieta, requiere un duro periodo de adaptación (lo cifra en 2 semanas), pero postula que los resultados posteriores son espectaculares.

Es un libro que se lee con gran avidez, a veces salta de una historia a otra, pareciendo desordenado, pero al final encuentras el sendero que las une. El autor ha conseguido reunir bajo un argumento histórico diferentes puntos de debate sobre la fisiología y el entrenamiento deportivo, tan de moda en los últimos años.

Una figura destaca en este libro. Patrick Leigh Fermor (Paddy), un miembro de la resistencia británica, con una vida espectacular. Se le podría definir como un humanista, viajero, comprometido con la libertad y sobre todo, un amante de Grecia. Tuvo una vida espectacular este joven inconformista, que fue capaz de recorrer a pie desde Holanda a Constantinopla, engatusar a damas de las monarquías, trabajar para la resistencia en Creta en la Segunda Guerra Mundial. Toda esta azarosa vida, la plasmó en sus libros El tiempo de los regalos, entre los bosques y el agua y el último tramo.

MARATÓN DE ZARAGOZA 2015

Cuesta mucho sentarse a escribir una crónica, cuando ésta, sabes que va a ser muy dolorosa. Pero cuanto antes me quite este peso, antes podré empezar a soñar de nuevo.

Llegaba mi undécima maratón, y en casa, donde empezó todo. Esperaba cerrar el círculo virtuoso de un sueño imposible. Estaba fino, buena preparación, algunos menos kilómetros que en otras ocasiones, pero de una intensidad importante. 

Objetivo: ser sub 3 horas y celebrarlo con los míos. Emocionalmente, no estaba nervioso, estaba muy sereno y con una confianza infinita en mí. El plan era correr con la gran liebre de 3 horas, Juan Romero, porque sabía que me iba a aportar ese plus de tranquilidad y confianza que a veces, me puede faltar. A partir del 30 entraría el enorme Víctor Lalanza para marcar los 4:15 por kilómetro y en los últimos kilómetros apretar si estaba fuerte. Un plan sin fisuras, perfectamente estudiado y soñado noche tras noche. Nada podía fallar.

SÁBADO: Recogida de dorsales y tapeo tranquilo con mis amigos madrileños, David Cordonie y su mujer, Elena. David corría la 10k y a parte, venía a animarme. Descanso posterior, cena de hidratos y a dormir.

DÍA DE LA CARRERA: Amanecía tranquilo, con sensación calmada, buena temperatura para correr. Me junto en la salida con Víctor , que había venido a ver la salida.

Cuenta atrás y a correr… Enseguida me uno al grupo de 3 horas y vamos al tran tran. Aunque no me gusta nada correr en grupo, me encuentro cómodo. Algún codazo, alguna cruzada , pero todo controlado. Pasamos el 10 en 42:37, Juan animando frente al ejército de caras serias que le seguíamos. Pasamos el tramo duro inicial de la carrera, subidas, bajadas, giros hasta coronar en el Parque. Bajamos por Cuéllar y pasamos la media en 1:29:55. Voy hidratándome bien.

La gente del grupo se va quedando y voy observando que si antes estaba en el medio del grupo, ahora me encuentro casi cerrándolo. Me parece que va a ser momentáneo. Empezamos la subida por el tercer cinturón, los gemelos e isquiotibiales se me cargan un poco, así que aflojo un poco, para luego reengancharme al grupo.

Fatídico kilómetro 28. No marcho bien, me descuelgo algo más. Es duro estar sólo en la nada, mientras el grupo se va. Aún pienso que me recompondré y que será una anécdota. Paso el 30 en 2:08:24, sólo, con malas sensaciones. 

Se une a mí Víctor, su cara un poema. Luego me dijo que iba blanco y con una cara horrible. Intenta animarme, me corta el aire, pero los ritmos son los ritmos, y es duro a 12 kilómetros saber que has vuelto a fracasar. Todo el rato le digo “no voy, no voy”. No sé como me pudiste aguantar, tú animándome sin parar y recordándome como se corre, braceando.

Kilómetro 33 o así, se une el tercer componente de este trío de amigos. Carlos, con su bici, me anima y con su mirada serena me aporta comprensión. Que ganas que te recuperes de tu lesión y volver a correr los tres. Desde ahí hasta meta, SUFRIMIENTO. Tanto es así, que varias veces pensé que no me merecía la pena correr, así no. Mucho trabajo detrás, aunque disfrute, para tan mal resultado. Y Victor seguía animando.

Kilómetro 39 lo paso en 2:55:02, no comento los ritmos porque son escandalosamente malos. Ya estamos en Echegaray y Caballero, sólo quedaba subir por San Vicente de Paul y bajar hasta el Pilar. En mis sueños, íbamos Víctor y yo, fuertes y tirando a muerte, en un esfuerzo final, para conseguir mi sueño. En vez de eso, dolor y resignación. 

En meta, mi familia. Sabía que lo que iban a ver no les iba a gustar. Apretamos, algo, el último kilómetro, curva a derecha, izquierda y meta. Total 3:12:26, puesto 109.

Me abrazo a Víctor, NUNCA lo olvidaré. Supongo que es la sensación similar a cuando el compañero de trinchera te salva la vida. Llego donde estaba Juan, la liebre de 3 horas. Veo que también ha llegado exhausto. Abrazo enorme e infinito, y no comentamos nada, creo que los dos sabemos lo que se nos pasaba por la cabeza.

Me reencuentro con la familia, INCONDICIONALES, que se preocupan inmediatamente por mi estado físico. La verdad que llegué seco y justo.

De camino a la ducha con Leyre, que paciencia y que apoyo me das, le voy dando vueltas a la cabeza lo de dejar esta maldita distancia. Ella, lo desearía, pero en ese momento me consuela. Cuando volvemos del ropero, empiezo a ver cómo todavía van llegando los descolgados del maratón, esos sí, que son HÉROES. No lo pienso, y me pongo a animarles, sé lo que significan esas palabras de ánimo cuando vas mal. Esas miradas que cruzas con los anónimos que te apoyan, son indescriptibles.

No sé que pasará a partir de ahora, toca reflexionar y pensar mucho….

SENSACIONES ANTES DE LA SALIDA

Y de repente, los meses han pasado, y estás ahí , rodeado de gente, pero sintiéndote sólo. Estás tú y tus pensamientos.
 Ese es el momento, tu momento.
Piensas en tus motivaciones, en los tuyos, en lo que has pasado para llegar allí.
Alrededor, oyes comentarios que no llegas a escuchar.
 Das unos saltitos, te golpeas levemente los cuádriceps.
Miras el reloj, todo está correcto.
El ambiente huele a linimento, sudor, que en otras ocasiones te molestaría, pero en esta, no.
A la derecha y a tu izquierda observas a los compañeros con cara de concentración, no emites ninguna palabra, está todo dicho. Sólamente, asientes y compartes una mirada cómplice de quien se siente dentro de un grupo, de una manada.
Al fin, la cuenta atrás.. 3,2,1.. Y a correr, comienza el viaje…
Luego me preguntan porqué me gusta la Maratón..