La
Organización Mundial de la Salud (OMS; www.who.int) define la salud como un estado de bienestar físico, mental y
social completo, no sólo la ausencia de enfermedad. Esta definición
considera que la buena salud es una capacidad para realizar con éxito tareas
físicas y así mismo, mantener la independencia funcional.
La
prescripción de ejercicio físico desde la consulta médica, debe ser una
herramienta primordial para preservar y mejorar la salud del paciente.
La
realización de actividad física controlada, provoca unas adaptaciones
fisiológicas en el organismo, ampliamente documentadas. Destacan las
adaptaciones cardiovasculares (aumento del gasto cardiaco, disminución de la
frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial); pulmonares (aumento
de la ventilación pulmonar y reducción de la pérdida de elasticidad de los
pulmones y de la pared costal); endocrinas (disminución de la glucemia, mejora
de la sensibilidad a la insulina) y psicológicas (disminución de la ansiedad,
aumento de la autoestima).
Sabiendo
que el objetivo principal es la mejora y la conservación de la salud, la
prescripción de la actividad física debe ser individualizada y se deberá
atender a las características intrínsecas (edad, sexo, antecedentes médicos) y
extrínsecas (medio en el que vive, tipo de trabajo que desarrolla,…) del paciente.
Aunque
en este artículo se va hablar sobre la prescripción de la actividad física
aeróbica, tendrá que tenerse en cuenta que además de la resistencia, el
paciente deberá trabajar otras áreas igual de importantes (fuerza, flexibilidad
y propiocepción).
Tres
son los parámetros que deberemos manejar : Intensidad, frecuencia y duración de
la actividad física a desarrollar.
1.- Intensidad:
-
Frecuencia
cardiaca máxima (Fc max): evalúa la respuesta cardiaca al
ejercicio y es el principal indicador que nos servirá de guía, para el control
por parte del paciente, de la intensidad del ejercicio físico que está
realizando. La fórmula que más se aplica, para obtener la Fc max es la de
220-edad, pero dicha ecuación está en entredicho. Quizás la que más se ajuste
sea la desarrollada por Tanaka:
Fc max:
208,75 – (0,73 x edad)
Karvonen,
estableció un método igualmente efectivo para fijar el umbral de entrenamiento.
Además de la FC max, también tenía en cuenta otra variable, la Frecuencia
cardiaca de reposo ( Fc reposo), medida al levantarse.
Fc umbral:
(Fc max – Fc reposo) x % + Fc reposo
- Por
ejemplo, un paciente de 55 años, con una frecuencia cardiaca en reposo de
70 pulsaciones y que queremos saber cual es la frecuencia cardiaca que no
debe sobrepasar en un entrenamiento al 60%.
Fc
max: 208,75 – (0,73 x 55) : 168,6
Fc
reposo en la mañana: 70 pulsaciones
Fc
al 60%: (168,6 – 70) x 0,6 + 70: 129,16
La
capacidad aeróbica mejora si la intensidad del esfuerzo conserva la frecuencia
cardiaca entre el 55% y el 70% del máximo. El 70% de la Fc max, en la mayoría
de las personas, representa una actividad moderada y es una intensidad
suficiente para estimular un efecto de entrenamiento.
-
Consumo máximo de oxígeno o Potencia aeróbica (VO2 max):
es la máxima capacidad del organismo para usar oxígeno durante el
ejercicio y es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en
actividades de resistencia. Se mide en ml / kg x minuto y existen diferentes
test para medir la VO2 max; las pruebas
de esfuerzo directas, que miden la VO2 max y otras variables fisiológicas a
través de analizadores de gases respiratorios y las pruebas de esfuerzo indirectas, que lo miden sin necesidad de
disponer de un analizador de gases respiratorios durante el esfuerzo. Dentro de
las pruebas indirectas, por ser los más comúnmente utilizados, destacan el Test
de Cooper y el Test en tapiz rodante.
- Test de Cooper: test
simple para medir la resistencia aeróbica. Lo ideal, es realizarlo en una pista
de atletismo, pero hoy en día con los sistemas GPS, se puede llevar a cabo en
cualquier lugar. Tras un breve calentamiento, se inicia la carrera durante 12
minutos, alcanzando la máxima distancia posible.
VO2 max: (22,351 x kms recorridos) –
11,288
- Test en tapiz rodante (protocolo en
rampa): se empieza corriendo sobre una tapiz rodante a una velocidad de 11,3
km/h y una pendiente del 0%. Cada minuto de tiempo transcurrido, se aumenta la
pendiente un 2%. A partir del minuto 5, la pendiente se va aumentando un 1%
cada minuto. Se detiene el cronómetro cuando el corredor es incapaz de mantener
el ritmo.
VO2
max: 2 + (tiempo x 2)
El
valor de dicho VO2 max se extrapola a unas tablas, que lo interrelaciona con la
edad y sexo del sujeto, informándonos de su capacidad/estado físico. También
nos sirve para programar una rutina de entrenamiento y ver la progresión tras
la realización de dicha rutina.
Si
el paciente va a realizar actividad física modera/intensa, es recomendable la
realización de una revisión bianual con prueba de esfuerzo incluida.
2.- Frecuencia: para
obtener resultados se aconseja realizar un mínimo de 3 días a la semana. En
estudios previos sobre frecuencia de una actividad física moderada y parámetros
mesurables que nos determinan la mejora en el acondicionamiento físico (VO2
max, frecuencia cardiaca) se objetivó
que realizar menos de 3 días de actividad física, no producía cambios
estadísticamente significativos, aunque si se observaban cambios en el estado
de ánimo del paciente.
3.- Duración de la actividad: sería
recomendable que cada sesión de entrenamiento durase unos 30-45 minutos con una
intensidad suficiente para gastar 300 kcal. o más. La duración del
entrenamiento y la intensidad interactúan para afectar la respuesta al
entrenamiento. La duración prolongada compensa la intensidad baja. Además, cada
sesión hay que ajustarla a la patología que pudiera tener el paciente.
Las
mejoras en el acondicionamiento físico aeróbico pueden verse en varias semanas.
Semana a semana la capacidad aeróbica del paciente va aumentando, hasta que se
nivela y alcanza su máximo genéticamente
predispuesto.
La
realización de cualquier tipo de ejercicio que involucre a grandes masas
musculares (andar, correr, bicicleta, nadar, remar) con una intensidad, volumen
y frecuencia adecuadas va a producir adaptaciones que van a conducir a una
mejora en la resistencia del paciente. Se recomienda, para evitar las lesiones
por sobrecarga, hacer un entrenamiento cruzado o cross-trainning, que es la combinación de diferentes actividades.
Las
bondades del ejercicio físico deben ir acompañadas de una correcta alimentación
por parte del paciente. La realización de ejercicio físico, si no se acompaña
de una dieta equilibrada, no sirve de nada.
“ Las fuerzas naturales que se
encuentran dentro de nosotros, son las que verdaderamente curan las
enfermedades” Hipócrates.
Buena entrada Nacho, me la copio para futuras consultas ;-)
ResponderEliminarGracias Javi!! Un abrazo
EliminarGracias Nacho! Muy interesante, los corredores cumplimos bastante bien los tres puntos principales de intensidad, frecuencia y duración, no suele ser así con la alimentación, nos descuidamos bastante mas ;)
ResponderEliminarUn abrazo!
De vez en cuando hay que pasarse .. Yo lo arreglo al día siguiente corriendo en ayunas (con un café ). El cuerpo lo agradece. Un abrazo
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